Σωματική άσκηση στα παιδιά και τους εφήβους / Γράφει ο παιδίατρος Νίκος Γκιουρτζής

🔊 Ακούστε το άρθρο κάνοντας κλικ

Γράφει ο Νίκος Γκιουρτζής*

Το παρακάτω άρθρο έχει ως στόχο να ενημερώσει τα μεγαλύτερα παιδιά και τους εφήβους καθώς και τους γονείς τους για την αξία της σωματικής δραστηριότητας. Θα μιλήσουμε για την ευρύτερη έννοια της άσκησης, τις αλήθειες και τους μύθους γύρω από το γυμναστήριο και τα βάρη και τι σημαίνει πρωταθλητισμός.

Από ποια ηλικία πρέπει να ξεκινά η σωματική άσκηση;

Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να ξεκινά από τη βρεφική (!!!) ηλικία, με ελεύθερο παιχνίδι και κίνηση. Δεν μιλάμε για «άθληση» με την τυπική έννοια, αλλά για φυσική δραστηριότητα που προάγει τη νευρομυϊκή ανάπτυξη, τον συντονισμό και τη χαρά της κίνησης.

Η συστηματική άσκηση γίνεται πιο δομημένη από την προσχολική ηλικία (3–5 ετών).

Ποιο είδος δραστηριότητας είναι κατάλληλο ανά ηλικία;

Βρέφη (0–2 ετών):

• Ελεύθερη κίνηση στο πάτωμα.
• Μπουσούλημα, όρθια στάση, παιχνίδι με αντικείμενα.
• Αποφυγή παρατεταμένης ακινησίας (π.χ. καρεκλάκια).

Προσχολική ηλικία (3–5 ετών):

• Παιχνίδι με τρέξιμο, άλματα, ρίψεις.
• Μουσικοκινητική, παιχνίδια ισορροπίας.
• Ανάπτυξη των βασικών κινητικών δεξιοτήτων.

Παιδιά σχολικής ηλικίας (6–12 ετών):

• Ομαδικά αθλήματα (ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ).
• Κολύμβηση, στίβος, χορός, πολεμικές τέχνες.
• Συνδυασμός αντοχής, δύναμης, ταχύτητας και ευλυγισίας.
• Έμφαση στη σωστή τεχνική και στη διασκέδαση, όχι στον πρωταθλητισμό.

Έφηβοι (13–18 ετών):

• Οργανωμένη προπόνηση.
• Αερόβια άσκηση (τρέξιμο, ποδήλατο, ομαδικά αθλήματα).
• Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις.
• Ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης και της εικόνας εαυτού.

Πόση άσκηση χρειάζονται τα παιδιά και οι έφηβοι;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει:

• ≥60 λεπτά ημερησίως μέτριας έως υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα.
• Τουλάχιστον 3 φορές/εβδομάδα με δραστηριότητες ενδυνάμωσης μυών και οστών.

Είναι ασφαλές να κάνουν βάρη τα παιδιά;

Ναι, υπό προϋποθέσεις.

Η προπόνηση με αντιστάσεις:

• Επιτρέπεται από την ηλικία των 7–8 ετών, εφόσον:
  • γίνεται με επίβλεψη ειδικού.
  • δίνεται έμφαση στη σωστή τεχνική.
  • χρησιμοποιούνται χαμηλά φορτία ή το σωματικό βάρος.

❌ Δεν συνιστάται:

• προπόνηση μέγιστης δύναμης.
• ανταγωνιστική άρση βαρών σε μικρές ηλικίες.
• κακή τεχνική ή υπερβολικός όγκος.

Πότε μπορεί ένας έφηβος να ξεκινήσει «κανονικό» γυμναστήριο;

Συνήθως:

• Μετά την έναρξη της ήβης (Tanner στάδιο II–III)
• Όταν υπάρχει:
  • επαρκής νευρομυϊκός έλεγχος.
  • κατανόηση οδηγιών.
  • πρόγραμμα προσαρμοσμένο στην ηλικία.

Συζητήστε το με τον παιδίατρό σας!

Η προπόνηση δύναμης στους εφήβους:

• Δεν αναστέλλει την αύξηση.
• Μπορεί να:
  • βελτιώσει την οστική πυκνότητα.
  • μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών.
  • ενισχύσειτην αυτοπεποίθηση.

Υπάρχουν κίνδυνοι από την άσκηση;

Οι κίνδυνοι είναι χαμηλοί, όταν:

• το πρόγραμμα είναι ηλικιακά κατάλληλο.
• υπάρχει σωστή επίβλεψη.
• τηρούνται κανόνες αποκατάστασης.

Αντίθετα, η έλλειψη άσκησης σχετίζεται με:

• παιδική παχυσαρκία.
• μεταβολικό σύνδρομο.
• άγχος και κατάθλιψη.
• χαμηλήοστικήπυκνότητα.

Τι πρέπει να προσέχουν οι γονείς;

• Να ενθαρρύνουν, όχι να πιέζουν.
• Να δίνουντο καλό παράδειγμα.
• Να αποφεύγουν την πρώιμη εξειδίκευση σε ένα άθλημα.
• Να δίνουν σημασία στη χαρά της συμμετοχής.

Μύθοι και Αλήθειες για τα Βάρη σε Παιδιά και Εφήβους:

Μύθος 1: «Τα βάρη σταματούν την ανάπτυξη»

Αλήθεια:

Δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να δείχνουν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις αναστέλλει το ύψος ή την αύξηση όταν γίνεται υπό σωστή εκτέλεση και επίβλεψη ειδικού.

Οι τραυματισμοί στις επιφύσεις σχετίζονται κυρίως με:

• κακή τεχνική.
• υπερβολικά φορτία.
• έλλειψη επίβλεψης και όχι από την ίδια την άσκηση με βάρη.

Μύθος 2: «Τα παιδιά είναι πολύ μικρά για βάρη»

Αλήθεια:

Τα παιδιά μπορούν να κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης από 7–8 ετών, αρκεί:

• να χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος ή ελαφρές αντιστάσεις.
• να υπάρχει καθοδήγηση από εξειδικευμένο επαγγελματία.

Η έννοια «βάρη» δεν σημαίνει απαραίτητα μπάρες και κιλά, αλλά:

• λάστιχα.
• medicine balls.
• ασκήσεις όπως καθίσματα, κάμψεις, έλξεις.

Μύθος 3: «Τα βάρη είναι επικίνδυνα για τις αρθρώσεις»

Αλήθεια:

Όταν η προπόνηση είναι σωστά δομημένη:

• οι αρθρώσεις προστατεύονται, δεν καταπονούνται.
• ενισχύονται οι τένοντες και οι σύνδεσμοι.

Στην πραγματικότητα, τα παιδιά που κάνουν προπόνηση δύναμης έχουν λιγότερους αθλητικούς τραυματισμούς σε σχέση με εκείνα που δεν κάνουν.

Μύθος 4: «Τα βάρη κάνουν τα παιδιά “φουσκωτά”»

Αλήθεια:

Η σημαντική μυϊκή υπερτροφία απαιτεί:

• υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης.
• μεγάλο προπονητικό όγκο.
• ειδική διατροφή.

Στα παιδιά και τους περισσότερους εφήβους, η προπόνηση με βάρη:

• βελτιώνει τη δύναμη και τον έλεγχο.
• δεν οδηγεί σε υπερβολική μυϊκή μάζα.

Μύθος 5: «Καλύτερα μόνο αερόβια – τα βάρη δεν χρειάζονται»

Αλήθεια:

Η αερόβια άσκηση είναι σημαντική, αλλά δεν αρκεί από μόνη της.

Η ενδυνάμωση:

• βελτιώνει την οστική υγεία.
• αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό.
• υποστηρίζει τη σωστή ανάπτυξη.

Ο ιδανικός συνδυασμός είναι:

αερόβια άσκηση + προπόνηση δύναμης + παιχνίδι.

Μύθος 6: «Όσο πιο βαριά, τόσο καλύτερα»

Αλήθεια:

Στην παιδική και εφηβική ηλικία:

• προτεραιότητα έχει η τεχνική.
• όχι το μέγιστο βάρος.

Συνιστάται:

• μέτρια φορτία.
• σταδιακή πρόοδος.

Και λίγα λόγια για τον πρωταθλητισμό:

Πρωταθλητισμός δεν είναι απλώς η συστηματική άσκηση. Είναι:

• υψηλός όγκος και ένταση προπόνησης.
• αγωνιστική πίεση.
• στόχος είναι η διάκριση και το αποτέλεσμα.

Αυτός ο διαχωρισμός είναι κρίσιμος, γιατί άλλο η άθληση για υγεία και άλλο ο πρωταθλητισμός.

Μύθος 1: «Όσο νωρίτερα ξεκινήσει ο πρωταθλητισμός, τόσο καλύτερα»

Αλήθεια:

Η πρώιμη ένταξη σε πρωταθλητισμό δεν εγγυάται επιτυχία στην ενήλικη ζωή.

Η έρευνα δείχνει ότι:

• οι περισσότεροι κορυφαίοι αθλητές δεν εξειδικεύτηκαν πολύ νωρίς.
• η πολυαθλητικότητα στην παιδική ηλικία μειώνει τους τραυματισμούς και την υπερκόπωση.

Η πρώιμη εξειδίκευση (<10–12 ετών) σχετίζεται με:

• υπερκόπωση.
• αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών.
• ψυχολογική εξάντληση.

Μύθος 2: «Ο πρωταθλητισμός “χτίζει χαρακτήρα” σε κάθε παιδί»

Αλήθεια:

Ο πρωταθλητισμός μπορεί να ενισχύσει πειθαρχία και αυτοέλεγχο, αλλά και να προκαλέσει άγχος, φόβο αποτυχίας και χαμηλή αυτοεκτίμηση.

Το αποτέλεσμα εξαρτάται από:

• το προπονητικό περιβάλλον.
• τις προσδοκίες των γονέων και των προπονητών.
• την ηλικία και την ψυχολογική ωριμότητα του παιδιού.

Μύθος 3: «Όλα τα παιδιά μπορούν να γίνουν πρωταθλητές»

Αλήθεια:

Ο πρωταθλητισμός απαιτεί συνδυασμό:

• γενετικών παραγόντων.
• σωματοδομής.
• ψυχικής ανθεκτικότητας.
• περιβάλλοντος και υποστήριξης.

Αυτό δεν μειώνει την αξία της άθλησης για όσα παιδιά δεν συνεχίσουν αγωνιστικά.

Συμπέρασμα:

Η σωματική άσκηση είναι θεμέλιο της υγείας σε κάθε στάδιο της παιδικής και εφηβικής ανάπτυξης. Όταν είναι σωστά σχεδιασμένη, είναι ασφαλής, ωφέλιμη και απαραίτητη.

Βιβλιογραφία:

1. Faigenbaum AD, Myer GD. Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Br J Sports Med. 2010 Jan;44(1):56-63. doi: 10.1136/bjsm.2009.068098. Epub 2009 Nov 27. PMID: 19945973; PMCID: PMC3483033.

2. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, Carty C, Chaput JP, Chastin S, Chou R, Dempsey PC, DiPietro L, Ekelund U, Firth J, Friedenreich CM, Garcia L, Gichu M, Jago R, Katzmarzyk PT, Lambert E, Leitzmann M, Milton K, Ortega FB, Ranasinghe C, Stamatakis E, Tiedemann A, Troiano RP, van der Ploeg HP, Wari V, Willumsen JF. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955. PMID: 33239350; PMCID: PMC7719906.

3. Lloyd RS, Cronin JB, Faigenbaum AD, Haff GG, Howard R, Kraemer WJ, Micheli LJ, Myer GD, Oliver JL. National Strength and Conditioning Association Position Statement on Long-Term Athletic Development. J Strength Cond Res. 2016 Jun;30(6):1491-509. doi: 10.1519/JSC.0000000000001387. PMID: 26933920.